top of page
作家相片Info HealthyMind HK
9月6日已讀 4 分鐘

【營養師專欄】維他命之迷思

已更新：11月13日


營養師專欄-維他命之迷思

我需要食維他命嗎? 相信好多人也會問過自己這個問題，今日想同大家分析一下自己有沒有需要食維他命。


現在市面上有林林總總的維他命產品供市民購買，係資訊流通發達的年代作為消費者會接收到大量的資訊或者廣告，明星代言推薦某種食物或維他命有神奇功能，但其中有幾多係真或者係適合自己？


首先，我們要知道不同的維他命對我們身體有甚麼作用。維他命主要分兩大類就是脂溶性： A、 D、 E、 K和水溶性： B 、 C. 脂溶性維他命吸收後會儲存於體內，而水溶性維他命特性是水中溶解會隨小便排出體外，所以水溶性維他命比脂溶性維他命相對小機會攝取過量。維他命不足會引致輕微身體不適如眼乾， 皮膚粗糙及咀唇乾裂等問題；嚴重會引致牙肉出血，晚間視力不足，抵抗力弱，血液難於凝固，軟骨病，心臟及腦部等問題。


脂溶性維他命

維他命

功能

食物來源

缺乏對健康的影響

過量對健康的影響

維他命 A

  • 夜間視力

  • 促進成長、發育

  • 皮膚健康

  • 維持免疫系統運作正常

  • 肝臟

  • 魚肝油或三文魚、鯖魚

  • 蛋黃

  • 胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、木瓜、番茄、番薯

  • 夜盲症,眼睛乾澀

  • 皮膚粗糙

  • 妨礙生長

  • 免疫功能受損

皮膚乾燥

  • 脫髮

  • 肝臟受損

維他命 D

  • 協助身體吸收鈣質和磷質，維持骨骼生長

  • 維持免疫系統運作正常

  • 蛋黃

  • 肝臟

  • 魚肝油或三文魚、鯖魚

  • 曬太陽時，皮膚會製造維他命D

  • 兒童：佝僂病

  • 成人：軟骨病

血鈣和尿鈣過高，增加軟組織鈣化風險

維他命 E

  • 抗氧化功能

  • 維持免疫系統運作正常

  • 粟米油、葵花籽油

  • 杏仁，葵花籽

  • 深綠色蔬菜例如：菠菜、西蘭花

早產嬰兒：溶血性貧血

與維他命K產生對抗作用，令到血液難於凝固

維他命 K

  • 幫助血液凝固

  • 骨骼代謝

  • 深綠色蔬菜（例如菠菜、西蘭花）

  • 黃豆

血液難於凝固，出現失血問題

不常見

水溶性

維他命

功能

食物來源

缺乏對健康的影響

過量對健康的影響

維他命 B1

  • 參與新陳代謝運作，令身體從食物中獲得能量

  • 幫助神經系統正常運作

  • 肉類及魚類

  • 豆類

  • 糙米

  • 腳氣病

  • 韋尼克氏腦病

  • 科爾薩夫精神病

不常見

維他命 B2

  • 參與新陳代謝運作，令身體從食物中獲得能量

  • 保持黏膜、皮膚、眼睛 、神經系統健康

  • 肝臟

  • 奶類

  • 蛋

  • 肉類

  • 菠菜、西蘭花

  • 果仁

  • 舌頭發炎

  • 口角發炎

  • 咀唇乾裂

不常見

維他命 B3 (煙酸)

  • 參與新陳代謝運作，令身體從食物中獲得能量

  • 幫助製造輔酶，協助釋放能量

  • 肉類及魚類

  • 糙米

  • 全麥麫包

  • 葵花籽、南瓜籽

糙皮病

皮膚發紅

維他命 B5（泛酸）

  • 參與新陳代謝運作，令身體從食物中獲得能量

  • 蛋黃

  • 動物內臟

  • 全麥穀物

  • 手腳麻痺

  • 疲倦

  • 噁心

不常見

維他命 B6

  • 參與新陳代謝運作，令身體從食物中獲得能量

  • 協助製造血紅素

  • 協助神經系統的傳導功能

  • 維持免疫系統運作正常

  • 肉類及魚類

  • 香蕉

  • 薯仔

  • 榛子

  • 貧血

  • 抑鬱

  • 皮膚炎

  • 削弱免疫功能

周邊神經病變 (手腳麻痺、噁心、對陽光敏感等)

維他命 B12

  • 協助製造紅血球

  • 保持神經系統健康

  • 幫助蛋白質的新陳代謝

  • 奶類

  • 肉類及魚類

  • 蛋

  • 肝臟

巨紅血球貧血

不常見

葉酸

幫助製造細胞和紅血球

  • 菠菜、西蘭花

  • 蛋

  • 紅腰豆

  • 橙、木瓜

巨紅血球貧血

  • 長期口服高劑量葉酸可影響鋅質吸收

  • 阻礙維他命B12缺乏症的早期診斷

生物素

毛髮、指甲、皮膚健康

  • 奶類

  • 蛋黃

  • 肉類

  • 蘑菇

  • 身體毛髮減少/脫落

  • 指甲脆弱

影響驗血中甲狀腺荷爾蒙水平

膽鹼

  • 記憶力

  • 肌肉控制

  • 肉類及海鮮

  • 乳類制品

  • 大豆

  • 蘑菇

  • 行動力/靈巧度下降

  • 記性轉差

  • 心血管健康

  • 非酒精性脂肪

  • 體味

  • 大量出汗

維他命 C

  • 幫助製造骨膠原，維持血管、結締組織、軟骨組織的健康

  • 幫助身體吸收非血紅素鐵質

  • 抗氧化功能

  • 維持免疫系統運作正常

  • 柑橘類水果（例如柑、橙、西柚、檸檬）

  • 士多啤梨

  • 奇異果及番石榴

  • 西蘭花

  • 彩椒

壞血病

腹瀉

在選購維他命之前應回想一下自己的生活習慣，以下有三條問題可以當作一個健康小測驗去幫大家評估自己的飲食中有沒有缺乏維他命的可能性


1. 飲食中有包括穀物類或果仁種籽類食品？

  • 例子：全麥麫包、糙米、早餐穀物片、燕麥、麥皮和任何類型果仁種籽類等食物

  • 以上食物都含有豐富維他命B雜和E


2. 飲食中有包括肉類和乳酪類食品？

  • 包括：雞蛋(連蛋黃)，雞、牛、羊、豬和各類海鮮、牛奶、芝士、乳酪等

  • 以上食物都含有豐富維他命B雜和D，另外素食者因飲食要求容易缺乏維他命B12


3. 飲食中有包括不同顏色的蔬菜和水果？

  • 不同顏色的蔬菜和水果含有不同的維他命，進食如有進食不同顏色的蔬菜和水果就能滿足維他命A、C、K需要


維他命對我們身體有很重要的功能，同樣過量攝取都會引起身體不適例如：腹瀉、肝臟受損、脫髮和影響身體吸收其他微量元素。 所以不是維他命成份越高越好，除非有專職醫護人仕建議或身體有醫療情況需要使用高劑量維他命，否則不建議使用高劑量維他命。

有疑問或不肯定自己飲食有沒有不足，需不需要食維他命記住問下醫生或營養師！


References:

Dietary Supplement fact sheets, National Institutes of Health URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

76款維他命補充劑大檢閱 9款建議攝入量達每日上限, 2018, 消息者委員會月刊, 503期, URL: https://www.consumer.org.hk/tc/article/503-4557


 




33 次查看
bottom of page