【汪醫生精神健康專欄】睡眠衛生小貼士

當遇上失眠，往往令人困擾，即使有藥物幫助，亦有時候無法安睡。事實上治療失眠可配合一系列的生活習慣調整—這些習慣，我們稱之為睡眠衛生。

讓大家容易理解，這些方法有幾個大原則，第一，只有覺得眼瞓才可以走到床上；第二，環境配合很重要；第三，日間的活動會影響晚間的睡眠；第四，體溫輕微下降時，身體會自然進入想睡眠的狀態；第四，接觸光線有提神作用。

然而，每個人的睡眠需要、狀況及喜好不同，不能教條式地跟從一些方法，應用時可以有適度的彈性。

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	時間​ 規律規律規律!!! 定時上床、起床和不可賴床 減少白天上床睡覺 無論當晚的睡眠質量如何，每天都要定時起床
	環境​ 營造舒適的睡眠環境，保持睡房內光線暗淡、寧靜和溫度適中 睡前30分鐘前將有屏幕的電子用品及電器關掉 上床後要盡快關燈
	飲食​ 飲用少量溫奶可幫助睡眠 臨睡前不可過餓或過飽 避免睡前喝太多水或晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品
	活動 在日間作適量運動，有助鬆弛情緒 睡前可做些放鬆精神的活動，如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴 避免睡前進行劇烈運動

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除此之外，我們的大腦會連繫睡眠的行為與當時的身體感覺，因此令我們容易入睡。故此，我們與床其實是有一種特殊的關係。對失眠人士來說，床應該只是睡覺，而不是工作的地方。所以，除了睡覺以外，不應躺在床上。同時要：

• 避免在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂

• 避免在日間睡覺躺在床上

萬一不能入睡的話﹕

• 躺在床上二十分鐘仍未能入睡，就必須起床，最好離開睡房，待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺，期間可做些放鬆精神的活動

• 若仍未能入睡，重覆以上步驟，直至入睡為止

• 不要使用電子用品，尤其是智能電話

✍🏻撰文：精神科專科醫生 汪嘉佑醫生

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